どうも野球好きのためのフォーラムサイトgeek894.com管理人の894です。
今回は、昨年の夏ごろから私が実践している「糖質制限ダイエット」についてのお話です。
世の中にはたくさんのダイエットがありますが、今最も流行している(?)「糖質制限」についての基本的な知識と、よく誤解されることについてを私の実体験も合わせて書いてみようと思います。
私が糖質制限ダイエットを始めた理由
私の場合、不摂生がたたって半年で10Kgも太って体型が崩れてしまったのが一番の理由です。
体型が急に変わったこともあり、明らかに体が重く感じたり、気に入っていたスキニーやジャケットが苦しくなったりしたことも大きかったです…。
最近ではいろんなダイエットがあり、どんな方法で痩せるかをいろいろ考えたのですが、元々中学高校とバレー部に所属しており毎日運動することには抵抗がなかったので、筋トレなどの運動を中心としたダイエットにしようというのは決めていました。
楽して痩せることにいいイメージがないんですよねぇ。
しかし、体力的にも時間的にも高校時代のようにハードな運動を毎日出来る訳もなく…
そこで取り入れたのが「糖質制限」です。
ありがたいことに友人の中には管理栄養士がいるので常にアドバイスをもらいながら実践しています。
糖質制限の結果！減量に成功！
去年の９月から本格的に糖質制限を始めました。
運動については週に３回程度自宅でダンベルトレーニングとたまにウェイトをしている程度ですが(笑)
(あとは週1回程度のキャッチボール)
そのおかげで体脂肪率は一時期25%あったのが現在は18%に、体重は75kgから64kgまで落とすことができました！(※半年以上かけてゆっくりとです)
よく目にする広告で「１ヶ月で10kg減量！」なんてのがありますが、普通に考えて死んじゃいます。
多分1ヶ月に3kgも落としちゃダメです。死にます。
なので私は、少しずつ体重を落としていくために筋トレをして体を絞っていくことに決めたわけです。
あまり筋トレは好きな方ではありませんが、少しづつ変わっていく自分の体を見ていると楽しくて仕方ありません(笑)
「糖質制限ダイエット」とは
既に長々と書いてしまっていますが、そもそも「糖質制限ダイエット」とはなんなのでしょうか？
簡単に言うと、「1日に摂取する糖質を制限する(炭水化物を減らす)」方式のダイエットです。
糖質(Carbohydrate)から、ローカーボダイエットなんて言われたりもします。
糖質制限自体は、私のようにダイエット目的の方もいれば、オフシーズンにウェイトトレーニングをしまくるプロのアスリートなど様々な人々が実践しています。
このダイエットのポイントは、糖質を制限していても必要な栄養はちゃんと摂取することです。
時々、ただ単に食事を抜いている方がいますが、当然身体にとって良いことではありません。
糖質という栄養を制限するので、それを補う必要があります。
そのため、ある程度の栄養についての知識は持っておいたほうがいいでしょう。
そもそも「糖質」とは？
糖質制限ダイエットなんていうくらいなので、糖質が肥満の原因なんだろう…位の知識は持っている方も多いと思いますが、もう少しだけ糖質についてお勉強してみましょう。
すべての糖類の生みの親ぁ！
糖質なんて名前なので、やはり「糖」に関する栄養素です。
糖質は以下のように構成されています。
糖質
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糖質は想像している以上にいろんなものに含まれています。私もこれら全てについてそれほどしっかりとした知識を持ち合わせているわけではありませんが、要はこれら糖質が体を動かすエネルギーとなったり、肥満の原因となったりするわけです。
ご飯などの炭水化物を始め、ジュースやお菓子、お酒や調味料なんかにも含まれています。
超優秀なエネルギー源
車にガソリンや電気が必要なように、人間の身体を動かすにもエネルギーが必要です。
そのエネルギー源となるのは主に糖質と脂質ですが、特に糖質に含まれているブドウ糖は最も優秀なエネルギー源として知られています。
ブドウ糖なしでは、脳や筋肉は十分に働きません。
そのため、糖質を完全にオフしてしまっては健康に悪影響を及ぼすことは間違いありません。
糖質は吸収が早い
糖質は摂取してすぐに十二指腸で分解されて、小腸の入口で吸収が始まります。
吸収された糖質はブドウ糖として血液に流れ込み血糖値を上げます。
そして、細胞に行き渡りエネルギーとして使われるわけです。
糖質は吸収が早いので、クレアチンなどのサプリを摂取するときも糖質と一緒に摂取することを勧められたりしますね。
糖質=炭水化物ではない！
よく誤解されている、というか私も誤解していた事のひとつに「糖質=炭水化物」という認識があります。
糖質制限ダイエットでは、ご飯や麺類、パンといった炭水化物の食べる量を減らしていくことが多いです。
そのため、私も「糖質っていうのは炭水化物のことなんだ～」なんて思っていましたが、実は違うんですね(笑)
たんぱく質（Protein）・脂質・（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の3つが人間にとって最も重要だとされる三大栄養素と呼ばれる栄養素であることは中学校の家庭科か保健体育あたりで習いましたね？
その内の一つ炭水化物は、糖質と食物繊維から構成されています。
つまり、糖質制限ダイエットでご飯だけ抜いてしまうと食物繊維が足りなくなってしまうことがあるので、野菜を多めに取るなどして補うようにする必要があります。
糖質のまとめ：摂り過ぎは×！摂らなすぎはもっと×！
糖質制限というと、どうしても炭水化物を抜いてジュースなんかも諦めて…となりがちでついつい糖質を完全にオフしがちです。
しかし、糖質は人間の体にとって必要なエネルギー源です。
そしてもう一つ、おいしいものには大体糖質が含まれています(笑)
なので、糖質を完全にオフしようと思うと体の動きはより悪くなりますし、たまの贅沢もできなくなっちゃいます。
糖質を撮り過ぎないように管理することも大事ですが、必要な分はしっかりと摂取するようにしたいところです。
より詳しく糖質について知りたい方はこちらの本が参考になります。
私が実践している糖質制限
さて、ここまでは糖質制限ダイエットの概要や糖質についての基礎知識をかいてきましたが、実際に私が実践している糖質制限の方法をご紹介してみます。
現在の自分の体のことを把握する
糖質制限を始める前に、まずは自分の体の状態をしっかりと把握しておかなくてはなりません。
めんどくさいと思わず健康管理の一つだと思って身長体重体脂肪率くらいは常に把握しておきましょう。
私は、以下の体組成計を使っています。
安くてお勧めです(笑)
月に3kg以上痩せないようにする
これはあくまで目安ですが、人間が一ヶ月に痩せてもいいのは体重の5％までと言われています。
例えば、体重75kgの人の一ヶ月の減量目安は大体3.5kg以内になります。
また、目標体重を定めて、目標体重を達成したらそれをキープするように努めることも必要です。
年齢や身長性別ごとに適正体重が定められていますので、そういった指標(BMIなど)も目安にしながら安全で健康的な減量を目指しましょう！
※短期間で大幅な減量ダメ、絶対！
実際、代謝効率のいい人ほど痩せにくかったりもするようです。
食事の回数を増やす
厳密に言うと、私は食事の中にサプリメントの摂取も含んでいます。
具体的に毎日の食事のタイミングを書いてみるとこのようになります。
| 8:00 | プロテイン＋各種サプリ |
| 12:00 | プロテイン＋おにぎり |
| 16:00 | 運動後のプロテイン |
| 19:00 | 夕食(普通の食事) |
| 23:30 | 就寝前のプロテイン |
大体毎日こんな感じです。
あまり食事の間隔をあけすぎるとその分余計に吸収されてしまい返って太りやすくなってしまいますので、朝からきちんと何かしらお腹に入れるようにしています。
この表だけ見るとかなりストイックでしんどそうに見えますが、実際そんなことはなく、お腹すいたと思ったら簡単に軽食を食べたりしてできるだけストレスを感じないようにしています。
また、プロテインを取り入れることでより効率的に栄養管理ができるようになります。
野菜をしっかりと取る＆鶏肉中心の食事
糖質の項目でもお話しましたが、炭水化物を抜いていくと、食物繊維が不足しがちになります。
そこで、それを補うために大根やキャベツなどの食物繊維が豊富な野菜を摂るようにしましょう。
また、野菜の他にも、脂質の少ない鶏肉(できればむね肉やささみ)を中心とした食事を心がけるようにするとより効率的なダイエットになります。
たまには好きなものを好きなように食べる！
いざ糖質制限を始めても、いきなり食事ががらりと変わるわけなので最初のうちはどうしてもそれがストレスになってしまいます。
いきなりストイックになりすぎるとどうしても失敗しやすいです。
たまには好きなものを好きなように食べる日を定めて、それを楽しみにして糖質制限ダイエットを頑張りましょう！
筋トレを取り入れる
私の場合、衰え切った体を以前のようにしっかりと運動できるような体に戻したいというのも糖質制限ダイエットを始めた理由でした。
実際、筋トレなどの無酸素運動を取り入れたほうがダイエットの効果は高いですし、余分な脂肪を筋肉に変えていくと見た目にも体が引き締まっていきます。
ダイエット目的の筋トレ・プロテイン
筋トレと聞くと、「筋肉なんてつけたら体が余計大きくなっちゃう！」とか「筋肉を増やしすぎると動きが鈍くなる」と思ってしまう方いらっしゃいませんか？
私の友人には結構この反応をされます(笑)
ですが、ちょっとやそっと筋トレをした程度では身体は大きくなりません！
そんなに簡単に体を大きくできたら誰も苦労しませんよね(笑)
たしかに、体積あたりの重さで言えば筋肉の方が脂肪よりも重いです。
しかし、これは筋肉と脂肪が同じ体積であった場合の話です。(ここ重要)
脂肪と筋肉の堆積量の関係は、脂肪量1に対しての筋肉の体積は0.8になります。
そう、脂肪より筋肉の方が明らかに身体が引き締まるのです！
特に女性の方に多いのですが、ダイエットと言うとどうしても体重にばかり目がいってしまいます。
ですが、それよりも体重の質にこだわって、体脂肪率や除脂肪体重といった数字に注目したほうが美しい身体を手に入れる近道ではないでしょうか。
実際、筋肉をつける過程で体脂肪が落ちて体はどんどん引き締まっていきますしね(笑)
※除脂肪体重(LBM)：体重－（体重×体脂肪率）＝除脂肪体重
ダイエットにプロテイン？プロテインって太るんじゃないの？？
人によっては「ダイエットにどうしてプロテインが必要なの？」となる方もいるかもしれません。
また、「プロテインを飲むと太る」という都市伝説を信じている方もいます。
当たり前ですが、プロテインを飲んだところで太ったりしません。
ただのタンパク質です(笑)
糖質のところで少しだけ触れましたが、タンパク質も糖質と並んで三大栄養素の一つです。
つまり、人が生きていく上で必ず摂取しなければならない栄養素なのです。
人によって1日に必要なたんぱく質の量は異なりますが、おおよそ体重×1g程度と言われています。
わかりにくいかもしれませんが、体重75Kgの人であれば1日に75g程度のタンパク質を消費しているということです。
詳しくはこちら
それだけのタンパク質を食事だけで取ろうとすると結構大変です。
余分な脂質までとってしまうことになったりして返って逆効果になるケースも多々あります。
そうならないように、効率的にタンパク質を摂取するための選択肢としてプロテインを摂ることはとても有効な手段だと思っています。
最後に
これまでになく長くなってしまいました(笑)
しかし、全然綺麗にまとめきれていません…
糖質制限は、ダイエット以外にも健康的な生活を送る上でも有益な栄養管理手法です。
糖質制限ダイエットを通じて、自分の体を見直すことができ、栄養面についても学ぶことができます。
「何もしなくても痩せられるクスリ」などの危険なダイエットに手を出すよりは、こういったしっかりと栄養管理を行いながら痩せる方法を選択するべきだと強く感じます。
まだまだ、もう少しくらいは糖質制限や栄養についての知識があるはずなので今後もこういった記事を書いていこうと思います。
私と一緒に健康的な生活を送っていきましょう！(笑)